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DONNE & PESI: miti & dubbi comuni

In questa serie di articoli vedremo perché una donna (di qualsiasi età) dovrebbe seguire un programma di allenamento contro resistenze. In letteratura scientifica l’attività fisica che si svolge con dei sovraccarichi esterni, è chiamata infatti RESISTANCE TRAINING (allenamento contro resistenza) che da qui in poi indicheremo con la sigla «RT».

Spesso le donne non sono attratte dalla sala pesi, perché ritenuta un’attività vigorosa che si addice solo agli uomini e dove vengono esaltati la forza fisica e lo sviluppo muscolare, ma in realtà vedremo che questo è solo uno dei tanti stereotipi che viaggiano nel mondo del RT. Sono diversi i motivi per cui è indicato l’allenamento in sala isotonica; motivazioni individuali che richiedono programmi diversi modellati sulla persona in relazione ai suoi obiettivi.

La pratica del RT si sta diffondendo sempre di più, soprattutto le nuove generazioni sembrano attratte da questo mondo, anche grazie all’accessibilità alle informazioni attraverso il web e sui social, che hanno permesso una maggiore consapevolezza generale in questo senso. 

Anche se quello che abbiamo precedentemente detto è vero, non sempre le persone sono così informate, anzi spesso esistono degli stereotipi che sono difficili da estirpare dall’immaginario collettivo, in questo caso parliamo di quello femminile.

Se ad oggi c’è più informazione è anche vero il contrario, ovvero c’è molta più disinformazione, ed è grazie a quest’ultima che nascono gli stereotipi, inoltre la maggior parte delle persone non ha le competenze scientifiche e/o pratiche per comprendere se un’informazione è valida oppure è figlia dell’ignoranza. Per questo rivolgersi a dei professionisti del settore è sempre una saggia scelta in caso di dubbi.

Passiamo ora ai miti e dubbi più comuni che affliggono molte donne quando entrano per la prima volta in una sala di RT o che comunque incontreranno nel loro percorso di allenamento con i sovraccarichi. 

1. primo mito da sfatare: «Se faccio troppi pesi, non divento troppo grossa?» L’espressione dell’istruttore in seguito a questa domanda è suppergiù sempre la stessa con una serie di palpitazioni nervose facciali. Per ora limitiamoci a dire che un costante e regolare allenamento con i pesi porta ad incrementare la massa magra corporea: muscoli, ossa, tendini, legamenti, cartilagini; inoltre l’aumento delle dimensioni cellulari avviene con tutta una serie di vantaggi annessi per la vita cellulare (per chi fosse interessato ad approfondire, questo fenomeno è noto come ipertrofia cellulare).

Quindi sì, è vero che aumenteranno le dimensioni muscolari sollevando pesi, ma in realtà le cose non sono così semplici, perché in un primo momento gli adattamenti conseguenti all’allenamento isotonico sono dovuti ad una fase di apprendimento di tipo neuro-muscolare, successivamente seguiti da un incremento della grandezza e robustezza delle strutture attive e passive. Questo accade soprattutto ai neofiti , ovvero ai principianti, tuttavia se non creiamo i presupposti il pericolo è ben lontano. 

 Quindi i risultati di un programma di allenamento si vedono nel medio-lungo termine, inoltre, anche se non siamo principianti, dovremmo comunque applicare con rigore e costanza delle progressioni nell’allenamento (un allenamento che sia allenante per i muscoli e crei un adattamento successivo), seguiti da una dieta alimentare idonea alle nostre necessità nutritive e adeguato riposo, che ci permettono di recuperare dagli allenamenti e, di conseguenza, sviluppo muscolare.

Attuare un programma di RT finalizzato al massimo sviluppo muscolare di un individuo è complesso e richiede delle conoscenze pratiche e teoriche che non tutti hanno. Chiaramente, seguendo un programma regolare 2-3 volte a settimana, si avranno inizialmente dei benefici  in tutto l’organismo dati dall’allenamento con i pesi, ma difficilmente porterà enormi guadagni muscolari se non ricercati da un programma specifico. Tuttavia per l’utente generale che abbia come obiettivo il «fitness» (benessere) questo può essere un buon modo per mantenere massa muscolare e per riscontrare dei discreti e leggeri incrementi di essa, che non solo rendono un estetica migliore ma soprattutto un corpo più sano sotto ogni aspetto.

 Inoltre, la  fisiologia ci aiuta a comprendere perché una donna non può ottenere grandi aumenti di massa muscolare rispetto ad un uomo. Le donne, a differenza degli uomini, hanno un decimo di testosterone in circolo nel sangue, è confermato dalla ricerca scientifica che il testosterone, essendo un ormone steroideo, ha effetti sull’aumento della sintesi proteica (che porta ipertrofia cellulare) e ha effetti androgeni, quindi di carattere maschile sull’aspetto fisico e legati anche alla produzione di forza. Oltretutto gli uomini presentano un maggior numero di fibre muscolari (le cellule che compongono i muscoli) fin dalla nascita rispetto ad una donna. Questo spiega perché gli uomini abbiano masse muscolari più notevoli e come i guadagni muscolari che si hanno da atleti natural (senza uso di farmaci dopanti) sono molto maggiori negli uomini rispetto alle donne. Questo non vuol dire che una donna non può raggiungere grandi livelli di massa muscolare, ma che ottenerli necessita di un percorso faticoso, dove senza dubbio la genetica individuale gioca un ruolo fondamentale.

Concludiamo sottolineando l’importanza nell’affidarsi ad un professionista del settore, poiché quello che viene riscontrato in una donna, soprattutto nella fase iniziale, non è dovuto all’ipertrofia, ma allo spostamento dei liquidi nel comparto extra-cellulare. Questa infiammazione localizzata, dovuta e ricercata con l’allenamento, necessita di un adeguato recupero. Infatti, allenarsi troppo spesso con scarso recupero, con serie infinite e con carichi insufficienti, non porta dei benefici, se a tutto questo aggiungiamo una dieta ipocalorica e una scarsa idratazione di sicuro non abbiamo dalla nostra i giusti alleati né per il benessere né per il fine estetico.

Nella prossima parte affronteremo altri due miti e dubbi che riguardano il mondo dell’allenamento al femminile.

A cura di

Mariano Carponi