ALLENAMENTO AL FEMMINILE: COME ALLENARE I GLUTEI
Solitamente quando si parla di «sedere» o «glutei» si fa riferimento al grande gluteo, ovvero la parte visibile che dà forma al nostro fondo schiena. In realtà è bene sapere che i muscoli glutei sono ben tre:
1) Piccolo gluteo, il muscolo che abduce il femore (ovvero ci permettere di sollevare lateralmente la coscia) e intraruota, ovvero permette di ruotare verso l’interno la coscia;
2) Medio gluteo che ha le stesse funzioni del piccolo gluteo;
3) Muscolo grande gluteo che estende il femore (ad esempio quando ci si alza da una sedia) ed extraruota il femore (ruota verso l’esterno la coscia).
Questa breve introduzione sull’anatomia e sulle funzioni di questi muscoli ci permette ora di capire come allenarli al meglio per migliorare il nostro fondo schiena.
Oggi assistiamo ad uno svilimento dei programmi svolti nei centri fitness: sarà sufficiente aprire i social per trovare qualche influencer o simil fitness model che pubblicizzano esercizi miracolosi per i glutei, rigorosamente senza sovraccarichi e spesso anche in posizione quadrupedica (a gattoni), con al massimo l’utilizzo di un elastico; ma facciamo chiarezza!
I glutei sono dei muscoli molto forti, il grande gluteo per esempio è il secondo muscolo più forte del corpo umano ed ha quindi bisogno di carico per essere stimolato nella sua crescita. Un esercizio a carico naturale, ovvero a «corpo libero» può essere efficace su un soggetto sedentario con ipotonia associata dei muscoli glutei, ma non su un soggetto allenato che passa ore e ore a settimana in palestra. È Importante dunque seguire una corretta programmazione dell’allenamento somministratavi dal vostro istruttore di fiducia e cercare nel tempo di incrementare i vostri carichi dando uno stimolo meccanico continuo ai muscoli glutei. Affrontiamo ora gli esercizi più comuni: squat, affondi, stacchi ed hip thrust. Gli esercizi che tratteremo ora sono ottimi per l’allenamento del grande gluteo, ma lo sono anche per il piccolo e medio gluteo poiché sono dei potenti stabilizzatori del bacino e si attivano in maniera massiccia in situazioni di disequilibrio che si verificano ad esempio durante uno squat o un affondo.
- • Lo squat può essere eseguito con bilanciere sulle spalle, con kettlebell al petto ecc., l’importante è il carico (nei limiti di una corretta esecuzione) ed una modesta accosciata che in ambito fitness, e non gara, è sufficiente fino al parallelo con il terreno. Spesso si vedono donne che in cerca di un profilo gluteo perfetto cercano accosciate impossibili ai limiti della biomeccanica ma poi con carichi nulli o talmente bassi da non stimolare in modo efficace la tanto ricercata crescita del fondo schiena.
- • Gli affondi, alternati, camminati, inversi, sono tutti molto efficaci per l’allenamento dei glutei, in particolare alcuni studi hanno notato un maggior reclutamento del grande gluteo con passi più ampi.
- • Gli stacchi gambe semitese, stacchi da terra e stacchi sumo sono ottimi esercizi in cui il bilanciere è collocato verso il basso ed è possibile sostituirlo almeno nelle prime fasi da kettlebell o manubri.
- • L’hip thrust è l’unico tra gli esercizi ora elencati che stimola il grande gluteo in accorciamento, essendo un esercizio a leva vantaggiosa e a ROM ridotto consente alti carichi anche nei neofiti. Leva vantaggiosa si intende che il bilanciere essendo posizionato sul nostro bacino si trova a coincidere con il fulcro e con ROM ridotto si intende un esercizio che richiede un piccolo movimento.
- • Esercizi validi possono essere le salite sui gradini come lo step up che permettono in fase di partenza un ottima estensione dell’anca. Sono abbinati ai manubri tenuti in mano o uno singolo ma più massiccio tenuto in una delle due mani.
- • Un esercizio molto valido è lo squat bulgaro, che si esegue ponendo uno dei due piedi su di una panchetta e con l’altra gamba si va in accosciata tenendo un manubrio nella mano dalla parte della gamba che si trova sulla panchetta. Questo esercizio ha un ottimo focus sui nostri glutei ed essendo molto destabilizzante richiede così una massiccia attivazione del piccolo e medio gluteo.
Spesso si sente dire: «vado quattro volte a settimana in palestra, mi alleno bene, ma il sedere non migliora e me lo vedo sempre piatto.» C’è una spiegazione a questo che riguarda la relazione tra curva lombare e glutei. Infatti, se appiattiamo la schiena e retrovertiamo il bacino, il sedere sparisce. Al contrario, se aumentiamo la curva lombare antivertendo il bacino (fare il sedere a papera), il sedere va in fuori. Quali sono quindi gli esercizi importanti ed efficaci da abbinare agli esercizi di cui abbiamo parlato prima per ambire ad avere un sedere perfetto? La risposta è molto semplice, occorre associare esercizi posturali che vi ridanno la giusta curva lombare.
È infatti fondamentale avere una buona mobilità del tratto lombare della colonna, che permetterà di migliorare il nostro profilo gluteo anche se in realtà non si è riusciti così tanto a farlo crescere a livello muscolare. Il segreto di molte donne che sembrano avere un perfetto profilo gluteo è proprio l’iperlordosi lombare (curva del tratto lombare accentuata) e non una effettiva ipertrofia del grande gluteo. È importante quindi affidarsi ad un professionista del settore e seguire una programmazione sensata che includa sia esercizi muscolari che esercizi posturali.
Diffidate quindi da chi sui social vi consiglia sessioni miracolose senza pesi o addirittura elettrostimolatori o creme in grado di tonificare il vostro sedere senza il minimo sforzo.
Dottor Morelli Davide
“Università’ Degli Studi di Roma Tor Vergata”