Allenamento con i sovraccarichi nei Senior
«Se non ci si interessa della propria salute sarà quest’ultima che ad un certo punto si interesserà a noi.»
Siamo giunti alla parte conclusiva dell’argomento Senior.
Chiariamo subito che invecchiare è fisiologico e non è una malattia, questo non significa che non possiamo fare qualcosa per rallentare tale processo, al contrario, come abbiamo appreso nelle precedenti parti, possiamo fare tantissimo.
In questo articolo, che vuole essere un semplice spunto di discussione, riflessione e perché no un buon motivo per un approfondimento futuro sui vari argomenti, tratteremo l’importanza dell’allenamento con i sovraccarichi in questa fascia di età.
Parlando di allenamento con i sovraccarichi viene subito in mente la classica sala attrezzi popolata dallo stereotipato Big Gym di turno. Con piacere possiamo affermare che nel tempo l’allenamento prima e la clientela poi, si siano notevolmente evoluti. Questo perché non c’è un solo modo di utilizzare i pesi; diversi studi ormai confermano che possono essere fondamentali anche nel recupero e/o mantenimento della forza con conseguenti benefici per la salute.
La Forza
Partiamo per prima cosa dal concetto di forza, parola usata da molti di noi ogni giorno, ma che in realtà esprime un concetto estremamente complesso da spiegare in poche parole.
Zaciorskij può aiutarci a comprenderla meglio, egli la definisce «la capacità dell’uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare».
Ovviamente questa può essere limitata da diversi fattori che possono essere anatomici, fisiologici, psicosociali, ambientali ecc.
Per semplificare il discorso e renderlo comprensibile a tutti ci limiteremo a intendere la forza come il lavoro svolto con i sovraccarichi senza entrare nello specifico delle varie espressioni della stessa.
La Massa Muscolare
II muscolo è essenzialmente un «trasformatore di energia»: dal rifornimento energetico (cibo) al metabolismo (molteplici e complesse reazioni che lo trasformano in energia); dall’energia intesa come carburante a quella meccanica applicata a muscoli e di conseguenza alle ossa per produrre movimento.
Se è vero che dopo i primi 40-50 anni di vita questo meccanismo diminuisce quantitativamente e qualitativamente, con la conseguente diminuzione funzionale motoria e con una maggior tendenza al deposito di grasso viscerale ed ectopico, è altrettanto vero che in generale la massa muscolare può essere mantenuta o addirittura aumentata anche in soggetti molto anziani (ottava e nona decade di vita) praticando un’attività basata appunto sulla forza, ergo esercizi con sovraccarichi.
La perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente predittivo di mortalità, vale a dire che «avere pochi o pochissimi muscoli riduce le aspettative di vita».
Si potrebbe pensare che l’uomo, rispetto alla donna, avendo di partenza una massa muscolare maggiore, sia avvantaggiato, in realtà studi condotti su ottantenni riscontrano, rispetto all’età di 35-40 anni, una perdita di massa muscolare di circa il 40% negli uomini contro un 18% lasciato per strada dalle donne.
La Sarcopenia
La Sarcopenia è una sindrome caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare e perdita di forza.
L’European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) raccomanda di verificare la presenza di entrambe le condizioni prima di parlare di effettiva sarcopenia.
Infatti è importante sapere che la perdita di forza non è lineare alla perdita di massa muscolare, la prima si riduce più rapidamente ed in maniera indipendente dalla seconda, mentre il mantenimento e l’aumento di quest’ultima non prevengono necessariamente il declino dovuto all’avanzare dell’età.
Per questo per indicare la perdita di forza legata all’età si utilizza il termine dinapenia (dal greco «dynamis»=forza e «penìa»=povertà)
L’Osteoporosi
L’Osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una diminuzione della densità ossea con conseguente aumento della fragilità che predisposizione alle fratture.
Siamo abituati a sentir parlare dei benefici dell’attività fisica sulla salute cardiovascolare, sul diabete e sulla perdita di peso, siamo meno abituati a sentire parlare del supporto che il movimento può dare alla salute delle ossa. Uno studio pubblicato su Bone della dottoressa Pamela Hinton ha evidenziato come soggetti di età compresa tra 25 e 60 anni con una bassa densità ossea, che abbiano eseguito per un anno un programma di allenamento basato sul rafforzamento muscolare con l’uso di sovraccarico (bilancieri, kettlebell..) attraverso esercizi che comprendevano affondi, squat e serie particolari di salti; abbiano beneficiato di un notevole aumento della densità ossea.
Oltretutto, ha evidenziato come le due attività alle quali si ricorre più spesso in questi casi, che sono il nuoto e la bicicletta, siano benefiche per la salute in generale, ma non per chi soffre di patologie legate all’apparato osseo.
Conclusioni
Abbiamo imparato come i pesi, troppo spesso ancora demonizzati, possano influenzare in maniera positiva l’allenamento che ha come obiettivo quello di rallentare l’invecchiamento, per questo motivo i pesi dovrebbero esserne parte integrante.
Fondamentale per l’anti-aging diviene, come sempre, non solo l’aspetto allenante (cosa fare e perché farlo), ma il connubio allenamento + recupero (carico + rigenerazione) considerando che, a parità di stimolo allenante, i senior hanno un recupero più lento.
Il Personal Trainer nel senso più completo e professionale del termine, può essere una strategia efficace, preventiva e non «curativa», al contrario del medico che interviene invece quando «è troppo tardi» e si può solo curare.
Ivan Scopino
Personal Fitness Trainer ISSA
Bibliografia
Autori Vari. Fitness – La Guida Completa. Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, V Edizione, Milano, 2015
Andrea Manzotti. Sarcopenia nell’anziano. Fitness & Sport n°3 anno 27/2019
Hinton PS, Nigh P, Thyfault J. Osteoporosi e Esercizio Fisico. Fitness & Sport n°1 anno 26/2018
