Dopo aver appreso e compreso a grandi linee
quali sono gli elementi per rallentare il processo dell’invecchiamento,
in questa seconda parte entriamo nello specifico di due dei tre punti cardine,
la Flessibilità e l’Allenamento Cardiovascolare.
LA FLESSIBILITÀ NEL SENIOR
La flessibilità è l’abilità di una o di un insieme di articolazioni a muoversi
liberamente durante tutto il proprio range di movimento.
È proprio grazie alla flessibilità se riusciamo a mantenere un benessere
fisico, una corretta postura, ad economizzare i gesti, a migliorare le
performance sportive e non in ultimo a sviluppare la forza e prevenire
infortuni.
Tuttavia, con l’avanzare dell’età si tende ad avere una perdita di flessibilità e
i vari movimenti, anche quotidiani come indossare una giacca o dei collant,
vengono compromessi.
È possibile evitare tutto questo?
Chiaramente sì, per prima cosa dobbiamo combattere la sedentarietà che,
oltre a facilitare la perdita di flessibilità, ci porta ad assumere posture
scorrette per mancanza di tono e/o indebolimento muscolare.
Come possiamo migliorare la nostra flessibilità e investire su noi stessi e sul
nostro benessere?
Per ottenere miglioramenti consigliamo di svolgere attività fisica seguita da
un istruttore di riferimento, che procederà disponendo allenamenti mirati a
potenziare la muscolatura e a suggerire delle sessioni di stretching per
allungare i muscoli precedentemente contratti con l’allenamento.
Le linee guida per un allenamento orientato al mantenimento e al
miglioramento della flessibilità consigliano di:
– eseguire almeno tre sessioni di allenamento a settimana
– mantenere gli allungamenti durante gli esercizi dai 10 ai 30 secondi ognuno
– eseguire dalle 2 alle 5 serie di ogni esercizio
– privilegiare l’allungamento dei muscoli della zona lombare durante le prime sessioni.
ESERCIZIO CARDIOVASCOLARE NEL SENIOR
Durante la terza età subiamo delle modificazioni
importanti a carico di sistemi, apparati e organi.
Tra tutti gli apparati quello cardiovascolare è il più interessato da
questi cambiamenti. Mentre i vasi sanguigni perdono
elasticità, si induriscono e diventano incapaci di subire
forti aumenti pressori, le cellule che producono l’impulso
elettrico, che permette al nostro cuore di battere, si
invecchiano e perdono la loro proprietà di generare
corrente provocando battiti irregolari che, a loro volta,
non permettono al sangue di raggiungere nel giusto
modo il resto del corpo.
Con l’avanzare dell’età si possono poi formare le cosiddette placche
aterosclerotiche, che intasano le nostre arterie di grasso
causando un ridotto flusso di sangue al cervello e al
cuore stesso, provocando così infarto e ictus.
L’arma a nostra disposizione per combattere tutto ciò è
l’allenamento cardiovascolare.
Il cuore è un organo che trae particolare beneficio
dall’attività fisica di tipoaerobico.
Tra i tanti effetti positivi sull’apparato cardiovascolare citiamo
la riduzione del rischio di infarto e ictus e il miglioramento
dell’efficienza cardio respiratoria.
Inoltre, si osserva una riduzione dei livelli di
colesterolo cattivo (LDL) ed un aumento di quello buono (HDL).
Con un allenamento di tipo cardiovascolare costante si
assiste alla riduzione del peso corporeo e al
miglioramento del diabete di tipo II come conseguenza di
un maggior controllo glicemico;
inoltre, si previene e combatte la sindrome metabolica
(condizione clinica che espone a maggior rischio cardiovascolare).
L’esercizio fisico svolge un ruolo rilevante nella stipsi cronica,
di cui soffrono moltissimi anziani, aumentando la motilità intestinale.
Sono stati inoltre osservati miglioramenti significativi sul
benessere psicologico dell’individuo, per cui un’attività
fisica regolare comporta minor rischio di depressione e ansia.
Ci sono infine studi che mettono in relazione
decadimento cognitivo e attività fisica dimostrando come
esercizi fisici di tipo aerobico e coordinativo apportino
miglioramenti sulla memoria, sull’attenzione, sul rendimento cognitivo
(in particolare si ha un miglioramento delle capacità esecutive) e sui tempi di reazione.
Il motivo per cui si ottengono questi benefici rimane ancora oggetto di studio,
tuttavia alcuni ricercatori sostengono che l’allenamento aerobico
possa suscitare nell’organismo una risposta in termini di
miglioramento della circolazione sanguigna,
un aumento del volume cerebrale,
un innalzamento dei fattori neurotrofici
ciò significa miglior apprendimento, memoria e capacità di pensiero,
e un miglioramento dei sistemi dei neurotrasmettitori ovvero miglior impulso nervoso.
Di conseguenza, un miglioramento della vita quotidiana.
DOTT. MORELLI DAVIDE
UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI ROMA TOR VERGATA
