L’attività fisica in gravidanza è un argomento che ha sempre provocato incertezza e dubbi. Sicuramente ogni donna si porrà moltissime domande, tra cui le più frequenti potrebbero essere:
- che tipo di attività fisica posso svolgere?
- quale carico di lavoro?
- fino a quale mese è consigliata l’attività fisica?
- come si ripercuote l’attività fisica sul feto?
- quale effetto ha l’attività fisica sul decorso della gravidanza?
Iniziamo ad analizzarle insieme:
- Che tipo di attività fisica posso svolgere?
- Quale carico di lavoro?
Si suggeriscono attività di tipo aerobico ma anche con pesi di livello medio-leggero in quanto risulta che la risposta cardiovascolare allo sforzo nella donna in gravidanza è del tutto normale, pertanto, il problema principale è rappresentato dall’aumento della massa corporea che rappresenta un impedimento notevole in tutte le attività di tipo antigravitazionale (corsa, marcia, salire le scale). Sono sconsigliate attività fisiche che presentano rischi di infortuni, cadute o traumi.
- Fino a quale mese è consigliata l’attività fisica?
Tenuto conto dell’aumento della massa corporea, piuttosto variabile, si può indicativamente suggerire di diminuire l’entità dell’impegno fisico oltre i 4 mesi. Se l’attività fisica non è di tipo antigravitazionale (nuoto) il problema dell’aumento della massa ovviamente non si pone, una gestante può tranquillamente nuotare ben oltre i 4 mesi. Gli studi disponibili indicano che esercizi di intensità media (es. marcia) non comportano una riduzione del flusso di sangue all’utero, evento sicuramente facilmente riscontrabile in un esercizio strenuo. Un altro fattore infine da non sottovalutare è il problema della dispersione termica; infatti si può supporre che una relativa ipertermia (riscaldamento) si possa sviluppare nelle zone profonde dell’addome.
- Come si ripercuote l’attività fisica sul feto?
Non esistono dati che indicano se l’attività fisica rappresenta un vantaggio o una controindicazione relativamente allo sviluppo del feto, al travaglio e al parto.
- Quale effetto ha l’attività fisica sul decorso della gravidanza?
Una regolare attività fisica sicuramente aiuta nel controllare l’aumento della massa corporea, inoltre mantiene una buona funzionalità cardiovascolare cui si accompagna una sensazione di benessere.
Nessun evento fisiologico, in una donna, esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza. Come conseguenza di questi mutamenti, vi sono diverse regioni anatomiche che possono subire l’influenza dell’attività sportiva.
CAMBIAMENTI SCHELETRICI IN GRAVIDANZA
C’è un cambiamento nel centro di gravità, infatti si verifica uno spostamento in avanti della proiezione a terra del baricentro corporeo. Quando si lavora con i pesi liberi o quando si eseguono esercizi aerobici, per aiutare a trovare il centro di gravità, è importante tenere i piedi distanti ed oscillare avanti e indietro fino a quando non si è trovata una posizione sicura; inoltre si verifica un aumento della lordosi e per correggerla e prevenirla, sono consigliati esercizi di allungamento della bassa schiena che saranno una parte di vitale importanza nel programma di allenamento per donne in gravidanza. Un’altra problematica scheletrica, dopo la gravidanza, è l’incremento della cifosi dovuto all’allattamento del neonato al seno; un suggerimento è di portare il neonato al seno e non il seno al neonato. Concludendo, per prevenire o aiutare la corretta cifosi, aggiungere esercizi di stretching per i pettorali ed esercizi di tonificazione per la parte alta della schiena, romboidi in particolare ed anche per i flessori del collo.
CAMBIAMENTI RESPIRATORI IN GRAVIDANZA
- Elevazione del diaframma
- espansione laterale del torace
- aumento del consumo di ossigeno di circa il 25%
- incremento della frequenza respiratoria
Tutti questi aspetti sopracitati, non producono effetti negativi su di un programma di attività fisica. Sappiamo che il corpo di ogni donna richiede più ossigeno per l’aumento del consumo metabolico e come risultato dell’aumento della domanda di ossigeno, è più difficile svolgere attività muscolare quando il peso tende ad incrementare. Dopo l’allenamento si tende, in gravidanza, ad avere un aumentato debito di ossigeno e ad avere una respirazione rapida alla fine di una sessione di allenamento (per pagare il debito di ossigeno contratto). Si verifica uno squilibrio tra anidride carbonica e ossigeno che può causare iperventilazione. La donna in gravidanza è più sensibile all’anidride carbonica che incrementa il bisogno di scambi più rapidi tra 02 e CO2 a livello dell’alveolo polmonare e come risultato, questa respirerà più velocemente. Fondamentale è monitorare sempre l’intensità dell’esercizio. Di particolare attenzione è anche la crescita dell’utero che va ad alterare le funzioni del diaframma; la sua dilatazione comprime l’addome comportando la completa contrazione del diaframma. Molte donne in gravidanza «sentono di non poter respirare profondamente». Si verifica inevitabilmente un aumento della respirazione toracica per la ridotta abilità di quest’ultimo a contrarsi completamente, la respirazione si mantiene superficiale mentre vengono utilizzati i muscoli del torace per aumentare la riserva respiratoria. Movimenti con le braccia laterali o sopra il capo aiuteranno ad espandere la gabbia toracica allungando il busto e permettendo al diaframma di contrarsi completamente, renderanno più agevole anche la respirazione.
CAMBIAMENTI CARDIOVASCOLARI IN GRAVIDANZA
Nelle donne in gravidanza il volume del sangue aumenta del 30-50%, infatti queste si sentiranno più stanche in quanto il cuore è sollecitato a pompare più sangue. Il battito cardiaco a riposo e durante l’esercizio infatti è più elevato 7-15 bpm in più. Durante l’esercizio aerobico o l’allenamento coi pesi, è importante che la donna ascolti il proprio corpo e usi l’RPE (la scala di valutazione dello sforzo percepito) per predire l’intensità con la quale sta lavorando. È presente una riduzione nella riserva cardiaca ed è proprio questo forse l’effetto più significativo nelle gestanti durante l’attività fisica. La riserva cardiaca è l’abilità del cuore di contrarsi al di sopra dei normali livelli quando è necessario, questa è ridotta perché il cuore sta già lavorando per pompare un volume maggiore di sangue che aumenta di circa il 50% verso il settimo mese di gravidanza. Non aumentando di pari passo il volume eritrocitario, si raccomanda alle donne che non hanno mai praticato attività fisica prima della gravidanza di andare molto caute nell’iniziare un programma di lavoro. Con l’aumentare delle richieste di ossigeno da parte del feto, si riduce la quantità disponibile di quest’ultimo per i tessuti materni in occasione di attività fisica. Una donna non allenata, disporrà del 20 – 30% del volume ematico circolante nel distretto uterino e di meno del 20% per cute e muscoli; ciò potrebbe, in teoria causare un’insufficienza placentare relativa con conseguenti problemi per il feto.
IN CONCLUSIONE
È bene ricordare che tutti movimenti con i pesi devono essere eseguiti lentamente e che qualsiasi esercizio con i pesi deve essere eseguito con carichi relativamente leggeri. La separazione dei muscoli addominali, «diastasi recti», si verifica nell’ 85% delle partorienti ed è una condizione estremamente dolorosa. Può verificarsi la separazione della sinfisi pubica, cartilagine che unisce le due faccette articolari dell’arco pubico quindi è consigliabile che le donne in gravidanza evitino esercizi con lo slide, lo step e sull’abductor/adductor machine. Evitare i movimenti balistici per prevenire lesioni articolari dovuti alla lassità dei legamenti. Includere allungamenti al tratto lombare prima e dopo la lezione. Sono da evitare attività di alto impatto come l’aerobica, e la corsa. Se si sta lavorando all’aperto o se si esegue la danza aerobica occorre evitare cambiamenti di direzioni troppo rapidi, infatti uno degli incidenti più diffusi durante la gravidanza sono le distorsioni alle caviglie. Evitare di far eseguire esercizi che simulino la manovra Valsalva e qualsiasi esercizio durante il quale occorre trattenere il fiato, questi dovranno essere modificati. Occorre alleggerire i pesi in quanto l’obiettivo dell’uso dei pesi è di mantenere il livello di forza e non di incrementarlo.
DOTT. TRAMONTANA MIRKO
LAUREA IN SCIENZE MOTORIE IUSM ROMA “FORO ITALICO”